体型別ピラティスのススメ｜ナチュラル・ストレート・ウェーブと“骨格は変わるのか”問題

「なんとなく太りやすい場所がある」「似合う服と似合わない服がはっきり分かれる」
それ、もしかするとあなたの“骨格タイプ”が影響しているかもしれません。

骨格診断などでよく知られる「ナチュラル」「ストレート」「ウェーブ」という体型分類は、実はピラティスでも活用できる視点です。
今回は、ピラティスインストラクターとして知っておきたい各タイプの特徴やアプローチに加え、「骨格って変わるの？」「ピラティスで骨格タイプって変わる？」という疑問にもお答えしていきます。

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骨格タイプは変わるの？

答え：基本的には変わりません

骨格タイプは、生まれ持った骨の太さ・長さ・関節の形状・筋肉のつきやすさなどをベースに分類されます。
つまり、「土台としての身体構造」であり、成長が終わった大人の身体では基本的に変わることはありません。

でも“見え方”は変えられる

とはいえ、筋肉や脂肪のつき方、姿勢の癖、生活習慣によって、
本来の骨格タイプとは違って見えることは多くあります。

たとえば、本来ストレートタイプなのに姿勢が崩れてウェーブに見えてしまったり、
ナチュラルの人が筋肉を落としすぎて線が細く見えたりすることもあります。

ピラティスで骨格を“活かす”

ピラティスの目的は、骨格を「変える」ことではありません。
自分の身体の個性（構造）を理解し、それに合った使い方を学びながら、最も美しく、機能的な状態を目指すことです。

そのためには、自分やクライアントの骨格タイプを観察し、それぞれに合ったアプローチを選ぶ視点が重要です。

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3つの骨格タイプとピラティスアプローチ

1. ナチュラルタイプ

• 骨太で関節が大きく、フレーム感が強い
• 筋肉がつきやすく、全体的に中性的・スポーティ
• 肩幅が広く、太ももや膝まわりに張りが出やすい

ピラティスでのアプローチ：
ナチュラルタイプは、筋肉がつきやすい反面、動きが硬くなったりゴツく見えやすい傾向があります。
過剰な力みを抜き、中間層の筋肉を活性化させることで、しなやかさと柔軟性を取り戻しましょう。

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2. ストレートタイプ

• 上半身に厚みがあり、立体的な骨格
• 筋肉質で、二の腕・背中・下腹が張りやすい
• 肋骨の前方突出や反り腰が出やすい

ピラティスでのアプローチ：
力みやすい体型のため、まずは呼吸の質を整え、体幹の深層筋を活性化させることがカギです。
また、胸郭や背骨の可動域を広げることで、ラインに柔らかさをプラスしましょう。

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3. ウェーブタイプ

• 骨が細く、華奢で柔らかい印象
• 筋力不足が出やすく、下腹・お尻・太ももが太りやすい
• 骨盤が後傾しやすく、姿勢が崩れやすい

ピラティスでのアプローチ：
まずは安定性を高めるトレーニングが必要。体幹を支える力を養い、骨盤と股関節の連動性を高めていくことで、下半身のラインが変わっていきます。

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骨格タイプに合わせたピラティスプログラムは、効果的な姿勢改善・筋バランス調整に非常に有効です。ここでは「ナチュラル」「ストレート」「ウェーブ」体型それぞれに適したマットワークプログラムをご紹介します。PIC System™は、オーストラリア政府認定ピラティス教育で用いられる、動作の順序と分類に基づく安全で効果的なプログラム構成法です。

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1. ナチュラルタイプ

特徴：
・骨太でフレームが大きく、関節も目立ちやすい
・筋肉がつきやすく、スポーティで中性的な印象
・肩幅が広く、太ももや膝まわりに張りが出やすい

アプローチ：
ナチュラルタイプは力が入りやすく動きがゴツく見える傾向があるため、筋肉の過緊張を和らげ、中間層の筋肉を活性化させることが重要です。しなやかさと柔軟性を取り戻し、バランスの良いボディラインへ。

おすすめエクササイズ：

• ローリング・ライク・ア・ボール（重心感覚を育てる）
• スパインストレッチ・フォワード（背骨の柔軟性向上）
• レッグスライド（股関節と骨盤の分離）
• シングルレッグストレッチ（お腹の安定と協調性）
• スイミング（背面のしなやかな強化）
• シーテッドバランス（体幹の安定と集中力アップ）

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2. ストレートタイプ

特徴：
・上半身に厚みがあり、立体的な骨格
・筋肉質で、二の腕・背中・下腹が張りやすい
・肋骨の前方突出や反り腰になりやすい

アプローチ：
このタイプは力みやすいため、まずは「呼吸の質」を整えることが大切です。胸郭や背骨の可動性を引き出し、姿勢を柔らかくコントロールできるようにしていきましょう。

おすすめエクササイズ：

• ペルビックカール（背骨を一つずつ動かす）
• スワンプレップ（胸を開いて姿勢改善）
• デッドバグ（腹部の安定力を養う）
• ショルダーブリッジ（臀筋と体幹の協調）
• アームアークス（肩・胸の緊張リリース）
• バードドッグ（安定しながら動く力を育てる）

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3. ウェーブタイプ

特徴：
・骨が細く、華奢で柔らかい印象
・筋力不足が出やすく、下腹・お尻・太ももが太りやすい
・骨盤が後傾しやすく、姿勢が崩れやすい

アプローチ：
まずは「安定性」が重要です。体幹と骨盤周りの筋肉をしっかり働かせ、姿勢を支える力を養いましょう。股関節と連動させることで、下半身のラインが整ってきます。

おすすめエクササイズ：

• ショルダーブリッジ（お尻と体幹の強化）
• クラム（股関節外旋筋を活性）
• サイドレッグリフト（お尻と内ももの安定）
• トー・タップ（腹横筋の意識づけ）
• ヒールスライド（骨盤の安定と脚の連動）
• チャイルドポーズ（リラックスと腰へのケア）

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体型に合わせたエクササイズで、自分本来の美しいバランスを目指しましょう。姿勢が変わると、見た目も気持ちもぐっと変わっていきます♪

まとめ｜“変える”より、“活かす”を意識して

骨格タイプはあくまで「生まれ持った身体の土台」です。
大切なのは、その体型をどう扱い、どう活かしていくか。
ピラティスは、ただ痩せる・鍛えるではなく、自分の体を正しく理解し、「その人にとって最適な動き」を育てる手段です。

自分の骨格を受け入れ、無理のない姿勢・バランス・筋力を整えることで、本来の美しさや快適さが自然と引き出されていきます。
クライアントにもぜひ、「骨格は変えるものではなく、活かすもの」という視点を伝えていきましょう。

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