初心者OKのマット＆リフォーマーピラティス
60分プログラム
今回は、猫背・反り腰とはまた違う「スウェイバック姿勢」に悩んでいる方に向けた60分間のピラティスプログラムをご紹介します。
マットとリフォーマー、両方のアプローチを比較できる内容になっているので、ご自宅派の方も、スタジオ派の方も、自分に合った方法で実践できますよ！
🔍スウェイバック姿勢って？
スウェイバック姿勢とは…
- 骨盤が後ろに傾いている（後傾）
- 上半身が後ろにズレている
- 背中が丸く、胸が閉じている
- お腹が前に出ているように見える
主な原因は、以下のような筋力バランスの乱れです。
- 腹筋（特にインナーマッスル）の弱さ
- 背骨の硬さ
- 股関節・肩関節の動きの悪さ
✨目指すのはこんな身体！
✅ 骨盤が立って背骨が自然なカーブに戻る
✅ 呼吸が深くなり、肩の力が抜ける
✅ 歩き方・立ち姿がすっきりキレイ！
それでは早速、マットとリフォーマー、それぞれの60分プログラムをご紹介します。
【マット編】スウェイバック改善ピラティス
✅ 1. ウォーミングアップ
◆ブリージング
呼吸で腹横筋（お腹の奥の筋肉）を使えるようにする練習です。
→仰向けで深く吸い、長く吐きながらお腹を薄くしていきます。
◆キャット＆カウ
四つ這いで背骨を丸めたり反らせたり。
→背骨の柔らかさと動きを取り戻します。
◆スパインツイスト
座った姿勢で上半身を左右にひねる動き。
→胸椎（胸まわりの背骨）のねじれ改善に効果的です。
◆ヒップリリース
仰向けで膝を左右にパタンパタン。
→股関節をやさしくほぐして可動域を広げます。
◆ショルダーロール＆アームサークル
肩→腕の順に大きく回します。
→肩甲骨まわりをゆるめ、姿勢の土台を作ります。
✅ 2. メインエクササイズ
◾️インナーマッスル強化
デッドバグ
仰向けで手足を交互に伸ばす→戻す。
→腹横筋＆腸腰筋を鍛え、体幹の安定を高めます。
ローリング・バック
背骨を丸めて前後にゴロゴロ。
→体幹コントロール＋背骨の柔軟性アップ。
プランク
うつ伏せで体を一直線にキープ。
→腹筋・背筋・骨盤の安定力を総合的に鍛えます。
◾️背骨の可動性アップ
スパインストレッチフォワード
座って背骨を一つずつ丸めながら前屈。
→背骨のしなやかさ・腹筋の連動強化。
ブリッジ
仰向けでお尻を持ち上げて背骨をコントロール。
→お尻と背骨の連動性を養います。
◾️肩・股関節の動き改善
サイドレッグリフト
横向きで脚を上下に動かす。
→中殿筋を鍛えて骨盤を安定！
スイミング
手足を交互に伸ばしてバランスを取る。
→背筋と肩・股関節の連動を高めます。
チェストオープナー
仰向けで腕を開いて胸を開くストレッチ。
→胸郭の硬さをゆるめ、呼吸も深まります。
✅ 3. クールダウン
チャイルドポーズ
お尻をかかとに乗せ、腕を前に伸ばしてお休みポーズ。
ハムストリングストレッチ
脚の裏側（もも裏）を伸ばす前屈系ストレッチ。
リクライニングツイスト
仰向けでひざを左右に倒す。背骨をねじってリラックス。
深呼吸とリラクゼーション
仰向けで全身の力を抜き、呼吸を整えて終了。
【リフォーマー編】スウェイバック改善ピラティス
✅ 1. ウォーミングアップ
フットワーク
仰向けでフットバーを押して脚のアライメントを整える。
インプリント練習
骨盤を前後に傾けながら、深い呼吸で腹筋を意識。
キャット＆カウ
リフォーマー上で四つ這い。背骨をゆっくり動かす。
エレファント
スタンディングでキャリッジを前後に動かす。ハムストリングや体幹に効く！
✅ 2. メインエクササイズ
◾️インナーマッスル強化
アームス・イン・ストラップ
ストラップを引きながら、脚をテーブルトップでキープ。
→腹横筋や骨盤底筋の活性化。
ショルダーブリッジ
キャリッジ上で骨盤を持ち上げ、背骨を順にコントロール。
◾️背骨の可動性アップ
ロールダウン・ウィズ・ストラップ
座位で背骨をゆっくり丸めて→戻す動作。
スワン on ロングボックス
うつ伏せで胸を開く背骨伸展の動き。
◾️肩・股関節の動き改善
サイドスプリット
足を開閉しながら中殿筋や股関節の安定性を高める。
プーリングストラップ
背中でストラップを引きながら肩甲骨を引き寄せる。
アームサークル
仰向けでストラップを使い、肩を大きく回す動き。
✅ 3. クールダウン
マーメイド
座位で体側を伸ばすストレッチ。
ハムストリング＆ヒップストレッチ
バーまたはボックスで脚を伸ばして前屈。
シーテッドツイスト
座ってストラップで体幹をねじる。
リラクゼーション
深呼吸でクールダウン＆リセット。
✨まとめ｜どちらでもOK！大事なのは「続けること」
スウェイバック姿勢を改善するには、マットでもリフォーマーでも大切なのは次の3つ：
- インナーマッスル（特に腹横筋・骨盤底筋）を鍛える
- 背骨や関節を動かして柔軟性を取り戻す
- 正しいポジションを感覚として身につける
「なんとなく体が疲れやすい」「姿勢が気になる」という方も、まずは週に1〜2回、ぜひ取り入れてみてくださいね！
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